La dieta chetogenica limita i carboidrati a meno di 50 grammi al giorno. Questo non solo modifica il modo in cui bruciamo i grassi, ma migliora anche la composizione del microbioma intestinale. Il 50% delle persone ottiene risultati positivi con la dieta chetogenica, ma molti affrontano problemi digestivi imprevisti che possono rallentarne i progressi.
Uno studio dimostra che mangiare più grassi riduce rapidamente la diversità del microbioma. Questo porta a problemi comuni come nausea o vomito, diarrea e irregolarità intestinale. I probiotici chetogenici sono la base per preservare l’equilibrio dell’apparato digerente e ottenere risultati ottimali con una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Alcuni ceppi probiotici aggiunti a una dieta chetogenica possono proteggere il microbioma intestinale. Favoriscono anche il passaggio del corpo alla chetosi. Questo articolo ti aiuterà sicuramente a utilizzare probiotici chetogenici per migliorare la tua esperienza low-carb ed evitare i comuni problemi digestivi.
Comprendere il legame cheto-intestino
Uno studio recente dimostra che il movimento modifica la flora batterica intestinale. La dieta chetogenica influisce sull’equilibrio di 3 principali phyla batterici: Actinobacteria, Bacteroidetes e Firmicutes.
Come la chetosi influenza la flora batterica intestinale
Abbiamo visto che i batteri benefici lottano per sopravvivere quando i carboidrati vengono ridotti durante la dieta chetogenica. I corpi chetonici bloccano la crescita di specifici ceppi batterici, in particolare il Bifidobacterium. La dieta riduce anche il numero totale di batteri nell’intestino.
La ricerca indica un trend interessante. Il primo passo verso una dieta chetogenica provoca un netto calo della flora batterica. Ma dopo 12 settimane, i livelli microbici iniziano a recuperare. Entro 23-24 settimane, tornano al livello iniziale.
Problemi gastrointestinali tipici della dieta chetogenica
Il corpo incontra una serie di difficoltà digestive quando si passa a una dieta ricca di grassi e povera di carboidrati:
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Effetti di regolazione dei grassi: il corpo ha bisogno di tempo per produrre enzimi adeguati per la digestione dei grassi. Questo si traduce in gonfiore e diarrea.
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Riduzione delle fibre: la maggior parte degli adulti assume solo 10-15 g di fibre al giorno, ben lontani dai 25-38 g consigliati. Questo in genere causa irregolarità intestinale.
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Reflusso acido: l’intestino impiega più tempo a svuotarsi con un maggiore consumo di grassi. Questo può scatenare bruciore di stomaco e rigurgito.
Perché i probiotici tradizionali potrebbero non funzionare
L’ambiente chetogenico presenta sfide specifiche per i probiotici tradizionali. La dieta crea un ambiente intestinale diverso dalle normali diete ricche di grassi. I corpi chetonici bloccano specifici enzimi probiotici, il che rende molti integratori tradizionali meno efficaci.
ββ HB (beta-idrossibutirrato), un corpo chetonico primario, limita la quantità di batteri intestinali che possono proliferare. L’effetto della dieta chetogenica sui batteri intestinali è diverso da quello di altre diete ricche di grassi. Questo suggerisce che sono necessari integratori probiotici specificamente adattati.
I probiotici tradizionali hanno difficoltà perché la dieta chetogenica riduce sia i livelli che la varietà microbica. La dieta riduce inoltre gli acidi grassi a catena corta (SCFA), importanti per la salute e il benessere dell’intestino.
Benefici dei probiotici chetogenici
I migliori integratori probiotici sono la linfa vitale per ottenere il massimo dal tuo stile di vita chetogenico. La ricerca rivela che i ceppi probiotici migliorano il modo in cui il tuo corpo si adatta all’utilizzo dei grassi come carburante, migliorando così il tuo percorso chetogenico nel complesso.
Migliore perdita di grasso e chetosi
I probiotici fanno una grande differenza nel metabolismo dei grassi e nella gestione del peso. Studi dimostrano che specifici ceppi probiotici aiutano a ridurre la massa grassa e le dimensioni del girovita. Questi batteri buoni favoriscono la perdita di peso rilasciando ormoni che regolano l’appetito, come il peptide-1 simile al glucagone (GLP-1) e il peptide YY (PYY).
Questi probiotici chetogenici aiutano a gestire il peso in diversi modi:
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Riducono l’assorbimento dei grassi alimentari e ne aumentano l’escrezione
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Producono acidi grassi a catena corta che migliorano il benessere metabolico
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Aiutano la sensibilità all’insulina e il metabolismo del glucosio
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Riducono l’infiammazione associata all’aumento di peso
Migliorano la digestione e l’assorbimento dei nutrienti
Noi I probiotici aiutano il nostro corpo a metabolizzare più grassi con una dieta chetogenica. Uno studio dimostra che specifici batteri aiutano a riutilizzare i sali biliari che scompongono i grassi. Questo migliora l’assorbimento di vitamine e nutrienti liposolubili.
Gli studi dimostrano che non è possibile assorbire bene i grassi alimentari senza i batteri intestinali appropriati. I batteri buoni aiutano a smaltire efficacemente i grassi, quindi il corpo mantiene meglio la chetosi.
Sintomi meno gravi dell’influenza chetogenica
I probiotici chetogenici aiutano ad alleviare il fastidioso cambiamento quando si inizia una dieta chetogenica. Uno studio dimostra che gli integratori probiotici possono aiutare a ridurre i sintomi comuni dell’influenza chetogenica.
Assumere probiotici prima di iniziare la dieta chetogenica aiuta a preparare l’intestino in modo ottimale. Gli studi raccomandano che assumere un integratore probiotico solido una settimana prima del passaggio alla dieta chetogenica e aumentarne la dose nella prima settimana, ridurrà i sintomi dell’adattamento.
I benefici vanno oltre il semplice sentirsi meglio. I probiotici favoriscono la chetosi ricorrente mantenendo una barriera intestinale sana e contribuendo alla produzione di butirrato. Questo grasso a catena corta alimenta le cellule digestive. Il corpo sviluppa quindi uno stato metabolico più stabile ed efficace, rendendo il percorso chetogenico più sostenibile ed efficiente.
I migliori alimenti probiotici chetogenici da includere
Gli alimenti fermentati sono un ottimo modo per ottenere benefici per la salute intestinale durante una dieta chetogenica. Il processo di fermentazione riduce il contenuto di carboidrati degli alimenti, rendendoli più adatti alle diete chetogeniche.
Verdure fermentate a basso contenuto di carboidrati
Le verdure fermentate sono un’ottima fonte di probiotici che non danneggiano la tua riserva di carboidrati. Una tazza e mezza di crauti contiene solo 1-2 g di carboidrati complessi e 4,1 grammi di fibre alimentari. I crauti forniscono anche molta vitamina C, vitamina K e vitamine del gruppo B.
Il kimchi, ricavato dal cavolo fermentato, produce molto acido lattico e lattasi. Una ricerca professionale condotta su 21 partecipanti ha rivelato che mangiare kimchi regolarmente per otto settimane ha contribuito a ridurre la glicemia, il peso corporeo e la resistenza all’insulina.
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Crauti non pastorizzati: 1-2 g di carboidrati complessi per tazza e mezzo
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Kimchi tipico: 2 g di carboidrati complessi per tazza e mezzo
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Sottaceti fermentati: 1 g di carboidrati complessi per porzione
Opzioni di latticini compatibili con la dieta chetogenica
I latticini fermentati interi forniscono sia probiotici che grassi sani. Abbiamo scoperto che il kefir attira l’attenzione come opzione nutriente quando fermenta per 24 ore, il che riduce sostanzialmente il contenuto di lattosio. I formaggi a pasta dura come il cheddar non contengono praticamente carboidrati rispetto a quelli a pasta molle.
È necessario scegliere con cura lo yogurt bianco intero, poiché molte marche nascondono gli zuccheri nei loro prodotti. I risultati migliori si ottengono con lo yogurt che fermenta per 24 ore (colture termofile) o due giorni (colture mesofile). Questa fermentazione più lunga garantirà la massima riduzione di lattosio.
Bevande probiotiche senza zucchero
Il kefir d’acqua funziona benissimo come alternativa alle alternative a base di lattosio. Alcune selezioni di kombucha possono adattarsi alla tua dieta chetogenica se scegli marche con pochissimi carboidrati. I kombucha a basso contenuto di zucchero contengono solo 2-3 g di carboidrati complessi per porzione. Tazza.
Le bevande analcoliche probiotiche sono diventate popolari tra le persone che desiderano alternative completamente senza zucchero. Queste bevande contengono solo 0,66 g di carboidrati per porzione, quindi puoi gustare i probiotici senza compromettere la chetosi.
Il tempo di fermentazione controlla l’adattamento di questi alimenti alla tua dieta: una fermentazione più lunga implica meno carboidrati. Questa semplice regola ti aiuta ad assumere più alimenti ricchi di probiotici pur rimanendo in chetosi.
Scegliere gli integratori probiotici giusti
La scelta dell’integratore probiotico appropriato richiede un’attenta analisi delle concentrazioni e delle formule che favoriscono la chetosi. Gli studi dimostrano che è necessario un integratore probiotico con almeno 60 miliardi di unità formanti colonie (UFC) per porzione. Questa quantità fornisce sufficienti batteri benefici al tratto digerente.
Specie chiave per il supporto alla chetosi
Diverse varietà di probiotici funzionano bene con uno stile di vita chetogenico:
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Lactobacillus acidophilus: favorisce la perdita di peso e la combustione dei grassi
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Lactobacillus plantarum: migliora l’assorbimento dei nutrienti
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Lactobacillus bulgaricus: favorisce il benessere dell’apparato digerente
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Tipi di Bifidobacterium: favoriscono la salute e il benessere generale dell’intestino
Queste varietà collaborano per migliorare la digestione dei grassi riutilizzando i sali biliari. Il tuo corpo ha bisogno di questi sali per scomporre i grassi alimentari e assorbire le vitamine liposolubili.
Evitare i carboidrati nascosti negli integratori
Molti integratori probiotici contengono pochissimi carboidrati, tuttavia è necessario controllare attentamente le etichette. Alcuni prodotti contengono riempitivi o ingredienti che potrebbero influenzare la chetosi. Cerca integratori in compresse a rilascio ritardato. Queste capsule aiutano i probiotici a superare l’acidità di stomaco.
Gli integratori probiotici liquidi di alta qualità sono un’ottima scelta se non ti piacciono le pillole. Assicurati solo che la formula liquida non nasconda zuccheri o sostanze chimiche ricche di carboidrati.
Raccomandazioni su tempi e dosi
Il momento migliore fa sì che i probiotici funzionino molto meglio. Uno studio dimostra che i probiotici con Lactobacillus o Bifidobacterium ceppi funzionano meglio trenta minuti prima dei pasti. Questa tempistica aiuta a proteggere i batteri preziosi dall’acidità di stomaco.
Il tuo integratore probiotico funziona meglio con alimenti che contengono carboidrati, grassi e proteine sane. Evita cibi o bevande acide come caffè, succo d’arancia o salsa di pomodoro quando assumi probiotici. Questi possono renderli meno efficaci.
Assumi probiotici da tre a cinque volte a settimana per favorire la crescita batterica nell’intestino. Se assumi antibiotici, lascia passare due ore tra la dose di antibiotico e quella di probiotico.
I nuovi consumatori di probiotici devono iniziare gradualmente per evitare effetti collaterali. Concediti un mese per testare l’efficacia dell’integratore. Ricorda di conservare i probiotici esattamente come indicato sull’etichetta e di verificare se necessitano di refrigerazione.
